Fitness eller styrketræning?

Når du træner, er det vigtigt, at du finder den helt rette balance mellem den muskelopbyggende styrketræning og den mere konditionsorienterede fitness.

Hvis du vil have optimale resultater af din træning, kan du ikke nøjes med at træne det ene, og mange personlige trænere har netop fokus rettet mod at finde den kombination af træningstyper, der passer til målet for træningen. Med lidt viden kan du også forbedre dine muligheder for at sammensætte et program, der gør du for alvor sætter fart i din proces mod dine mål.

Find frem til dine mål

Det første du skal gøre op med dig selv er, om du træner for at tabe dig, for at øge din muskelmasse eller for at forbedre dine præstationer i en bestemt sport. Du bør have særligt fokus på én af tingene, men du kan godt kombinere tingene på kryds og tværs, men dine mål påvirker naturligvis hinanden.

Eksempelvis betyder øget muskelmasse, at din vægt vil stige, hvilket kan modvirke de målbare resultater, hvis du også vil tabe dig i vægt. Men netop øget muskelmasse er omvendt også med til at sætte forbrændingen i gang, og kan dermed være med til at hjælpe dig med at forbrænde fedt – og dermed få en slankere krop.

Hvis dit mål er at tabe dig i vægt, skal du have mere fokus på fitness. Da du skal have en kostplan, hvor du holder igen med kalorierne, er der ikke ret god mulighed for at øge sin muskelmasse meget, men du bør arbejde for at bevare den eller øge den en smule.

Et godt udgangspunkt er, at du bør træne fitness cirka 3 gange om ugen i cirka 20-30 minutter, og det er da også det mange personlige trænere anbefaler. Ud over dette bør du træne med vægte cirka tre gange om ugen – det vil være nok til at vedligeholde musklerne eller måske endda lægge lidt på. Du kan altid løbende tilpasse dit program, så det passer til dig, dine mål og de resultater, du jagter.

Hvis du træner for at øge din muskelmasse, er det som regel nok med 1-2 gange fitness om ugen. Mere kan faktisk have den modsatte effekt på dine resultater. Med 1-2 gange om ugen bør du kunne undgå, at din fedtprocent stiger, og samtidig er det også tilpas lidt til, at det ikke hæmmer din styrketræning væsentligt. Du bør træne med vægte mindst tre gange om ugen – afhængigt af program, og hvor god din krop er til at restituere, kan du også komme helt op på seks ganges træning om ugen – men vær både opmærksom på, at du ikke overtræner eller ender ud med seks træningspasse, der er så lette, at de ikke giver dig noget udbytte.

Hvis du træner for at blive bedre til en sport, afhænger din træning naturligvis af typen. Er der stort fokus på kondition, bør du have en del fitnesstræning, mens du skal have mere fokus på styrke, hvis det er en væsentlig del af sporten – du kan også have særligt fokus på relevante muskelgrupper, men du bør normalt ikke droppe at træne bestemte muskler helt. I mange sportsgrene giver det mening med et afbalanceret mix mellem fitness og styrketræning, da man har brug for begge dele.

Din kropstypes indflydelse på din træning

Generelt kan man groft sagt opdele folk i tre kropstyper, og personlige trænere ser også på dette, når der skal sammensættes programmer. Inddelingen er en smule firkantet, men ofte hælder man en smule mod én af kategorierne.

Læs mere om hvordan en personlig træner kan hjælpe dig på FortiusFitness.dk

Den første gruppe er de naturligt tynde, der kan spise en del uden at tage synderligt på i vægt, og for dem er det sjældent nødvendigt at gå på slankekur. Bliver det nødvendigt kan de nøjes med 2-3 gange fitness om ugen, hvilket som regel vil give gode resultater. Hvis de vil tage på i vægt, bør de helt droppe fitness eller i hvert fald holde det på et meget lavt niveau. Også vægttræning bør være mindre intensivt med 2-3 træningspas om ugen.

Den anden kropstype er folk, der er meget modtagelige overfor fedt og har svært ved at tabe det. Det er denne gruppe, der ender med at presse sig selv i forkerte programmer, fordi de har svært ved at tabe sig. De har da også brug for mere fitnesstræning for at tabe sig. Tre gange om ugen er det absolutte minimum, men det kan være nødvendigt at gå helt op på fem eller seks gange om ugen, hvis de vil se optimale resultater. Hvis de vil tage på i muskelmasse, bør de stadig træne fitness to eller tre gange om ugen, samtidig med der bliver trænet en del vægttræning – gerne tre gange om ugen eller mere, hvis musklerne restituerer godt. Det kan dog være svært at vurdere, og start hellere lidt for blødt ud end lidt for hårdt. Det er lettere at skrue intensiteten op end at komme sig over en overbelastning.

Den sidste kropstype er dem, der typisk både har let ved at udvikle muskelmasse og tabe sig i vægt. De har typisk brede skuldre, og smal talje. Hvis man vil tabe sig som denne type, kan man normalt nøjes med 1-2 gange fitness om ugen – blandt andet fordi de naturligt har et højt niveau af muskelmasse, og dermed forbrænder mere. Ofte har folk i denne kategori let ved at udvikle muskelmassen, og generelt er 2-3 styrketræningspas om ugen nok. Det kan være en god idé at kombinere det med fitnesstræning 1-2 gange om ugen – og ofte kan man også træne mere, uden det går ud over styrketræningseffekten.

Hvilken form for fitness?

Der er flere typer fitness, og det er vigtigt du vælger den, der passer til dig og dine mål. Fitness er groft sagt alt den træning, der får din puls op og dermed forbedrer din kondition.

Man kan groft sagt dele det op i tre kategorier. Let træning, der eksempelvis kan være rask gang eller cykling i lavt tempo. Moderat træning, der eksempelvis kan være jogging eller svømning. Høj intensitetstræning, der typisk er sprint og intervaltræning. Intervaltræning er det, som personlige trænere ofte fokuserer på. Det gør de ved at presse dig til at have pulsen meget højt i korte perioder, for derefter kort at sænke intensiteten, så man får pusten for så endnu engang at presse pulsen op igen. Sådan fortsætter træningen i typisk 20-30 minutter.

Ofte er høj-intensitetstræning det mest effektive. Med let træning, skal du gerne træne omkring seks gange om ugen – eventuelt mindre, hvis du træner for at øge din muskelmasse. Let fitnesstræning har ikke særlig stor negativ effekt på din styrketræning, og er derfor særligt godt, hvis dit mål er at udvikle din muskelmasse.

Med moderat træning, bør du have mellem fire og seks træningspas om ugen på 20-30 minutter, hvis du gerne vil tabe dig i vægt. Hvis man vil udvikle sin muskelmasse, bør man gå ned på 2-3 træningspas.

Med den intensive intervaltræning bør man nøjes med 2-3 træningspas om ugen, hvis man gerne vil tabe sig. Kroppen har nemlig brug for mere restituering. Hvis man træner for at tage på i muskelmasse, bør man nøjes med en gang eller maksimalt to ganges træning om ugen. Hører du til i den naturligt slanke gruppe bør du dog passe på med for hård intervaltræning, hvis dit mål er at udvikle dine muskler.